Effektiver Muskelaufbau ohne Fitnessstudio plus die richtige Ernährung?
Frage von xx25xx: Effektiver Muskelaufbau ohne Fitnessstudio plus die richtige Ernährung?
Wie kann ich zuhause am leichtesten (natürlich: ohne regelmäßiges Training tut sich nichts) Muskeln aufbauen. Muskeln die athletisch aussehen. Also Arme, Bizeps und Trizeps, Beine, Bauch, Brust, Po, Nacken, Rücken. Mir stehen an Trainingsgeräten Laufband, Kurzhanteln (10 und 15 kg), Expander und ein Bauchmuskeltrainer zur Verfügung.
Was die Ernährung angeht, was sollte man essen und was nicht. Viel Obst und Gemüse und mageres Fleisch, auf Naschereien wie Chips und Süßigkeiten sollte man weitesgehend verzichten oder??
Da ihr ja jetzt wisst was mir an Trainingsgeräten zur Verfügung steht, wäre es echt lieb von euch wenn ihr mir auch einen Vorschlag machen könntet wie ich mein Work-Out gestalten kann und vor allem wie regelmäßig ich trainieren soll.
Danke
Beste Antwort:
Answer by Rus
Also ich kann nur von mir sprechen ich gehe 2-3 mal die Woche in das Dojo.Im Wechsel jogge ich 3 mal 30 -50 min ,mache alle 2 Tage Hanteltraining und einen Bauchmuskelworkout.An meiner Ernährung habe ich nichts geändert ich esse nur sehr Fleischhaltig.Expander und Bauchmuskeltrainer begeisterten mich nicht mein Laufband ist viel zu eintönig da muss man in die Natur um sich zu motivieren.
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Primär Liegestütze, Klimmzüge, Übungen mit dem Gymnastikball.
Anstelle vom Laufband lieber draussen joggen (ist nicht so langweilig und fordernder).
Bauchmuskeltrainer??? Wofür? Situps sind besser und günstiger.
Kurzhanteln würd ich weglegen und dafür lieber eine Rundhantel (Kettlebell) zulegen. Diese aber nur im freien verwenden, ist sicherer.
Nahrung: Weniger Kohlehydrate und mehr Eiweiss, Mineralien und Vitamine.
Auf süßes, Chips und Fastfood solltest du verzichten. Aber nicht auf Obst, Gemüse und mageres Fleisch.
Geflügel, Fisch und Schnitzel sind genau richtig.
Wenn du zwei mal die Woche Fleisch isst und drei mal Fisch, dazu jeden Tag Obst und Gemüse, bist du in Sachen Eiweiß gut bedient.
Dazu noch Kohlenhydrate.
Du brauchst aber auch einen Kalorienüberschuss zu deinem normalen Bedarf.
Um aber nicht allzu viel essen zu müssen (und ungewollt Fett anzusetzen), sollten Gesamtbedarf + 300kcal nicht überschritten werden.
Du kannst an Trainingstagen 30 Minuten vor dem Training einen Proteindrink zu dir nehmen. Das ist besser, als die ganze Zeit zu viel zu essen. Sonst setzt du Fett an.
Die ersten 2h nach einer Trainingseinheit sollten vorzüglich Einfachzucker gegessen werden, um die leeren Glykogenspeicher zu füllen und eine schnellere Regeneration zu gewährleisten. Gut ist da Kakao oder irgendein hochglykämisches Kohlehydratpulver. Diese kurze Zeit nach dem Training ist wichtiger als man denkt. In dieser Zeit ist die Proteinbiosynthese erhöht und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigt. Deshalb sollten auch schnell verwertbare Proteine aufgenommen werden, wie hydrolysiertes Protein (vorverdaut), in Form von Aminos oder wenigstens Molke-Protein (Whey-Protein).
Es darf nicht an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen fehlen. Ein Mangel von irgendeinem Stoff, kann schlimme Folgen haben.
Wichtig ist genug zu trinken, um die aufgenommen Nährstoffe auch in die Muskelzellen einzuschleusen. Wird zu einer Mahlzeit zu wenig oder nichts getrunken, werden die Nährstoffe z.B. im Fettdepot abgelagert und kommen nicht in die Muskelzellen. Deshalb sollte immer genug getrunken werden – gerade zu Mahlzeiten! 3-4 Liter pro Tag sind zu empfehlen. Am besten Wasser.